AI摘要：《非暴力沟通》是一本关于沟通方法的实用书，通过观察、感受、需求和请求等四大要素来重新构建表达和聆听的方式，实现与他人的生命连结。书中介绍了如何有效沟通、如何与人共情以及如何实现自洽。有效沟通需要不带评论地观察，体会感受和需要后提出明确的请求。与人共情需要全身心地倾听，不去做什么，只是在那里。实现自洽需要面对自己的不完美，连结需求和感受，并为所做的事情赋予意义。这本书提供了一种科学的沟通方式，帮助人们建立更好的人际关系。

《非暴力沟通》读书笔记

与他人相处或独处过程中，难免遇到沟通问题或陷入无法自洽的状态。而沟通就像呼吸，过于日常化我们反而不会特意驻足深思。沟通也是一门学问，不认真对待、反思或寻求科学的方法，总有一天我们还会在相同的地方跌倒，留下无数“本可以”的遗憾。

《非暴力沟通》于2003年出版，由美国威斯康星大学临床心理学博士马歇尔·卢森堡所著，这是一本偏理论的实用书，以心理学为基础。书中介绍了一种沟通方式，即通过观察、感受、需求和请求等四大沟通要素重新构建表达和聆听的方式，让彼此产生生命的连结。每个章节分别介绍了四大沟通要素，并为一些常见的沟通困局提出了解决办法。

本书从非暴力沟通的理论层面解答了三个我比较关注的问题：

（1）沟通方法：如何有效沟通？

（2）理解他人：如何与人共情？

（3）理解自己：如何实现自洽？

如何有效沟通？

有效沟通：通过不带评论的观察，体会自己和他人的感受和需要后，提出一个明确的请求来满足需要。

《非暴力沟通》的译者刘轶在译序中有一句话：“经年累月的社会和文化制约透过某类语言（比较、评判、命令、推卸责任......）让我们疏离了与生命（人的需要）的连结，加深着与自己、他人和世界的对立。”这句话道破了沟通的困境和沟通的终极目的，使我们从重新审视这些习以为常却疏离生命的评判语言：道德评判、比较、推卸责任。

道德评判的形式包括不限于指责、侮辱、贴标签、比较、分析，这些形式的本质都是表达自身的价值观和需要，无益于彼此形成连结，易于引发对方的抵触或抗拒；无意识或有意识的比较是另一种评判形式，错位对比显现的差距切断我们对人对己的善意；每一个人都对自己的思想、情感与行为负有责任，但往往通过“不得不”的表达推卸责任，将自身行动原因归结于外部因素。

从疏离生命的评判语言到形成连结的有效沟通，需要秉承四大沟通要素：（1）不带评论地观察；（2）体会与表达感受；（3）看见感受背后的需要；（4）提出请求。

非暴力沟通的第一个要素是不带评论地观察，这是以连结为目的的沟通的前提。非暴力沟通是一种动态语言，不做静态、一概而论的陈述，提倡在描述时清楚地说出特定的时间和情景。

如果观察中夹杂着道德评判、比较或者推卸责任等评判语言，他人容易认为我们在批判他们，并产生抗拒心理，难以真正听见我们所想要表达的内容，但对于大多数人来说，观察他人而不做任何评判、批判或分析是很困难的。以下几个例子对比了“区分观察与评论（动态语言）”和“对比观察和评论（静态语言）”的表达：

表达方式	混淆观察和评论	区分观察和评论
1. 未对自己的评论负责	你太大方了	当我看到你将午餐的前都给了别人，我认为你这样做太大方了
2. 使用动词暗含评论	小明爱拖延	小明只在考试前一晚学习
3. 推断他人想法、感受、意向或愿望时，暗示这是唯一的可能	他无法完成工作	我不认为他能完成工作。或他说：“我无法完成工作”
4. 把预测当做特定的事实	如果你的饮食不均衡，健康就会出问题	如果你的饮食不健康，我担心你的健康会出问题
5. 指代不具体	这户移民家庭照顾不好自己的庭院	我从未见过这户移民家庭铲路边的雪
6. 描述他人能力时，未表明那只是自己所做的评论	他是一个糟糕的球员。	他在20场球赛中未进过一球
7. 使用含有评论意味的形容词副词	Jim长得难看	Jim的长相对我没有吸引力
8. 使用含有“总是””永远“”从来”等副词	他时常来访	他上个月每周至少有三次来访

非暴力沟通的第二个要素是体会与表达感受，清晰准确地与表达感受有助于更好地与他人建立情感连结。然而在现实中，许多文化背景下人不会主动流露情感、表达感受、袒露脆弱，相反甚至会压抑、轻视自己的感受。

那么我们是如何与自己感受渐行渐远的？

每个人都有自己独特的经历，其中有一些共性的原因：在群体性或社会性生活中，我们习惯了应试教育、道德和其他各种类型的规训，习惯于遵守规则，习惯于考虑“人们期待我怎么样说话和做事？”我们被训练成以他人为导向，而非聆听自己的感受。而压抑感受正是沟通悲剧的开端，导致无法真正与他人交流感受，从而建立情感连结。

有时我们也会因为一些外界刺激产生强烈感受，但却不擅长将其清晰准确地表达出来，用想法替代自己的感受。为了形成情感连结，我们在表达情感时需要区分想法和感受。

想法	感受
我觉得作为一名吉他手，我弹得不够好。	想到我的吉他弹奏水平，我感到失望/着急/沮丧。
我觉得我的同事看不起我。	想到同事对待我的方式，我感到难过/挫败。
我感到被误解。	认为他人不了解我，背后的感受也许是焦虑/不快。
我感到受到了冷落。	看到他对待我的行为，我感到伤心。

非暴力沟通的第三个要素是看见感受背后的需要，“需要”是一切感受的根源。

他人的言行举止会激发我们的感受，属于直接原因，但根本原因在于我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。当他人以语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收：

（1）指责自己，将错误归咎于自身。

（2）指责他人，将错误归咎于对方。

（3）关注自己的感受的需要。

（4）关注他人的感受和需要。

第一种方式容易带来内疚、羞愧和压抑，自尊心也会受到伤害，是一种消极的解决方式。

第二种方式容易引发愤怒的情绪，无益于问题的解决。

第三种方式是察觉自己当下的感受来自内在的需要，渴望自己的付出得到肯定。当我们关注自身的需要、期待、价值观和想法时，我们便不再指责他人，而是为自己的感受负责。

第四种方式是尝试了解他人当下的感受、需要和期待。当我们将自己的感受和需要相连，他人就越容易对我们做出善意的回应。

显然，第三、四中接收负面情绪的方式更为健康。当我们接收情绪并表达需要时，有一点非常重要，要将情绪的来源归于自己，即“为自己的感受负责”。常见的语言模式容易掩盖对感受的责任，我们可以采用“（基于不带评论的观察描述事件）......我感到......因为我......”

可以尝试比较以下表达方式：

不为自己的感受负责	为自己的感受负责
昨晚你没来，让我很失望。	昨晚你没来，让我很失望，因为我想要和你聊一些烦心事。
他们撤销合同的做法让我很生气。	他们撤销了合同，我很生气，因为我认为，这是极不负责任的行为。

当人们谈论需要而非互相指责，就更有可能找到满足彼此的解决办法，因为人类的需要是往往是相通的。

非暴力沟通的第四个要素是请求，通过不带评论的观察，体会感受和需要后，提出一个明确的请求来满足需要。

在提出请求的时候，要尽力避免模糊，抽象或者模棱两可，说明我们要什么而不是不要什么。

在开口时，我们越是把想要得到的回应表达清楚，就越有可能得到期待的回应（团体讨论中尤其需要）。

提需求时可以使用以下一些方式：

（1）使用正向具体的语言

使用负向语言，容易让人产生抗拒的心理。
模糊、抽象的语言往往掩盖操作对方的意图（见下表后两例）。

负向模糊语言	正向具体语言
妻子对丈夫说：你不要花那么多时间在工作上。<br/> 结果：丈夫报名参加了高尔夫球赛。	我希望你每周至少有一个晚上，可以在家陪我和孩子。

一个习惯了压抑需求的人或者往往不清楚自己希望他人如何来做来满足自己的需要。

负向模糊语言	正向具体语言
我希望你能懂我。	即使我还不知道我的需要，我也希望你也能猜到我想要什么，并且我希望你一直这样。

（2）有意识地提出请求

人们在表达不快的时候，误以为对方知道自己想要什么。

无意识地请求	有意识的请求
妻子对丈夫说：我不是让你在路上带一些黄油和洋葱回来吗？你怎么忘记了，真气人！	你再去商店一趟买些黄油和洋葱。

我们对提出什么样的请求缺乏意识，只是将自己想说的话丢给他人，将他人当做垃圾桶。
丈夫连续三次对妻子说：我这辈子都没见过开这么慢的火车。<br/>妻子回复：那你想让我怎么样？下午推车吗？
妻子感受到丈夫不安，但却不明白他想要什么。一种可能更好的回复可能是：你似乎很担心误机，并且对火车的速度感到不满，希望它开快些吧?
只提出请求，不首先表达感受和需要，也可能导致交流困难。

不表达感受和需要的请求	表达感受和需要的请求
父母对孩子说：你为什么不去理发？结果：孩子认为这是指责。	我们担心你的头发太长会遮住视线，特别是在骑自行车的时候，你要不要去理个发呢？

（3）请对方重述你的话

我们的本意，我们说出的话，对方的理解有时会不一样。表达完之后可以请求对方重复自己的话。

（4）请求诚实表达

在诚实表达了自己并确认对方已经明白后，可以请求他人回应，以便了解（1）对方的感受和感受的原因；（3）对方的想法；（3）对方是否有意愿采取特定的行动。

如何与人共情？

与人共情：真正的同理需要全身心地倾听，不去做什么，只是在那里。

与人共情是沟通中最难的事情，这一章我反复阅读，结合个人经历思考，对“共情”和“同理”产生了全新的理解：在关注解决方案和提出请求前，一定要让他人充分表达自己，感到被真正理解。

当所在意的人表现出负面情绪时，我们会下意识认为要想办法解决问题或者唐他人好受一些，但这些却阻碍了与他人同在：

试图分析问题无法让我们与他人同在，我们是在审视他们，而没有与他们同在。同理的核心是“临在”——全然地与他人以及他们当下的体验同在。
“同理心”不同于头脑上的理解，也并非“同情”。有时我们会因为体会到他人的感受而心生同情，但当我们对他人表达同情时，就不是在同理他们。
其他阻碍与他人同在的行为：

行为	语言
给建议	我认为你应该……<br/>为什么你没有这样……
比惨	这算不了什么。你听听我曾经经历过的。
说教	如果你这样做……这就会转变成一个非常积极的体验。
安慰	这不是你的错，你尽力了。
讲故事	这让我想到曾经……
摆脱感受	高兴一点儿，不要这么难过。
同情	哦，你真是可怜……
询问	这种情况是什么时候开始的？
解释	我本来想打电话给你，可是……
纠正	事情不是这样的。

在与人共情时：

（1）倾听对方的观察、感受、需要和请求。

（2）用提问的方式复述对方的话，将我们的理解反馈给对方。

纯粹的提问像学生考老师，如果一定要直接的询问，需要先披露自己的感受和需要。

表达理解的提问	未表达理解的提问
1. 对方所观察到的事实：“上周我有几个晚上不在家，你说的是这件事吗？”	1.“你指的是我做的哪件事情？”
2. 对方的感受以及引发感受的需要：“你很伤心，因为你希望自己的努力得到肯定，是吗？”	2.“你现在心情怎么样？”<br/>“为什么你会有那样的感受？”
3. 对方提出的请求：“你是不是希望我告诉你，为什么我会说这些话？”	3.“你希望我怎么做？”

（3）持续同理，在关注解决方案和提出请求前让他人充分表达自己，感受到自己被理解。

他人在谈话开始透露的信息往往只是冰山一角，会有许多相关且更为强烈的感受尚未表达。
如果一个人体验到当下的内心世界被他人充分理解了，就会感到轻松，这时，我们也会相应地在对方身上感到不那么紧绷。

所谓“同理”就是带着尊重来理解他人的经历。我们常常有强烈的冲动想给他人建议或安慰，或是解释自己的立场和感受。同理则邀请我们清空先入为主的想法，全身心地聆听他人。当他人感到被充分理解后，我们再来关注解决方案或提出请求。

如何实现自洽？

自洽的本质是“爱自己”，意识到自己是“独一无二”的。

实现自洽，要面对自己的不完美。在我们潜意识里，表现优异可以收到外界夸奖，表现不尽人意会辜负他人的期待，在群体中违反约定俗称的规则会受到惩罚。自然而然，我们也用这样的方式来对待自己，但这样的方式更容易让我们陷入自我憎恨，无法从失误中学习，看到自己的局限并引导成长。我们的改变，是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而不是出于愧疚等具有破坏性的驱动力。

实现自洽，要连结需求和感受。“大多数人在经过长期的学校教育和社会教化后，已经很难时时刻刻从“自己需要什么”的角度来思考了。”我们要将注意力放在自我评判和他人评判背后隐藏的需要上。难过、挫败、失望等一切感受，都与生俱来，其目的是推动我们去满足和追寻自己的价值观和需要；而内疚、羞愧和压抑则会切断我们与自己的连结。

实现自洽，要为所做的事情赋予意义。生活中有许多我们不得不做的事情，让人痛苦。缓解这种痛苦可以将被动的“不得不”转换为主动的“我选择做”。一个推荐的办法是，将我们不得不做的事情列出来，然后以“我选择做......因为我想......”。可倘若找不到意义，那么大可承认他本来就没有意义，要么选择远离，要么将宝贵的精力放到其他更值得的事情上。

《非暴力沟通》沟通方法论，不只是好好说话、好好听话的教程，其终极目的是通过观察、感受、察觉需求、提出请求等要素实现自己与他人的生命连结。如果仅仅只是机械地将各种要素按顺序组合，达到某种目的，就背离了心与心相通的沟通本质。